Dimagrire con la frutta: si può usare il principio dell’indice glicemico per il diabete? | Medicomunicare Magazine

Dimagrire con la frutta: si può usare il principio dell’indice glicemico per il diabete? | Medicomunicare Magazine

Febbraio 14, 2022 Off Di Adminb


La frutta viene spesso usata come spuntino per spezzare la fame prima dei pasti principali, oppure come sostituto dell’intero pasto quando non si ha tempo o modo di cucinare. Avendo una componente zuccherina come maggiore costituente dopo l’acqua, la frutta sicuramente attenua la sensazione di fame grazie ai carboidrati semplici, ovvero fruttosio e glucosio. Ma va bene mangiare tanta frutta se si vuole perdere peso? Secondo alcuni esperti no, la frutta non farebbe ingrassare sul principio che una dieta sana contempla la presenza di elevati quantitativi di frutta e verdura. La comunità scientifica è d’accordo sul fatto che consumare da tre a cinque porzioni di frutta al giorno permette di ritardare o contrastare le principali condizioni degenerative odierne, ovvero diabete, sindrome metabolica, alcuni dei tumori più comuni e le malattie cardiovascolari. Questo grazie alla presenza di sostanze polifenoliche (flavonoidi, acidi aromatici, ecc.) ad azione antiossidante e chemiopreventiva.

La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume (frutta <100 Kcal per 100g di alimento, da 30-80 Kcal). La verdura, ha valori addirittura inferiori compresi fra 10 e 35 Kcal. La densità energetica della dieta quindi si può abbassare consumando frutta e verdura come tali, ma anche intervenendo sulle pietanze quotidiane, soprattutto quelle più elaborate. Vale l’esempio che aggiungere molta frutta nel preparare prodotti da pasticceria, può aiutare a ridurre le dosi di zucchero aggiunto all’impasto. Naturalmente, se si vuole perdere peso non basta aumentare la frutta e verdura nella propria dieta: è anche necessario ridurre l’apporto di carboidrati generali. I nutrizionisti ed i dietologi tendono anche a fare ridurre i grassi, additando trigliceridi e colesterolo alimentari come fattori essenziali da togliere se si vuole perdere peso corporeo. In tal modo fanno evitare formaggi ed altri derivati del latte, frutta a guscio e a volte anche l’olio d’oliva.

Concetto, questo, da rivedere, poiché le ultime scoperte scientifiche hanno dimostrato che il riciclo dei trigliceridi nel corpo segue dei patterns diversi da quelli che si credeva 30 o 40 anni fa. Questo perché le conoscenze biochimiche, metaboliche e di fisiologia degli organi sono avanzate di molto, potendo appurare che il metabolismo dei carboidrati e dei grassi è sotto un controllo più complesso di quanto ritenuto prima. Per quanto riguarda il colesterolo, per esempio, è opinione comune ritenere che togliere gli alimenti che contengono colesterolo possa aiutare veramente ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Ma non è esattamente così, perché il nostro fegato fabbrica colesterolo di notte e la sua stessa sintesi è bloccata proprio dall’introdurre le quote giuste di colesterolo nella dieta di ogni giorno. Togliendo anche quelle, il fegato è libero di sintetizzare il colesterolo di suo. Se alle prossime analisi del sangue il colesterolo non si è ancora abbassato, abbiamo scoperto il perché.

È meglio invece incentrare il taglio calorico sui carboidrati. È dal metabolismo del glucosio, infatti, che si producono i precursori sia per la sintesi del colesterolo che dei trigliceridi. A ragione, infatti, dietologi e nutrizionisti cominciano dal taglio delle maggiori fonti quotidiani di zuccheri, ovvero pane, pasta ed altri cereali. Per il consumo di frutta e verdura non c’è limite superiore, ossia più se ne mangia e meglio è nel rispetto, tuttavia, dell’equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale i principi nutrizionali devono essere rappresentati tutti. Una dieta monotematica, o comunque prevalente di frutta, è comunque sbilanciata per mancanza o relativa carenza di altri nutrienti, soprattutto proteine e grassi essenziali. Il trofismo muscolare, infatti, è dipendente strettamente dalle proteine. Gli zuccheri possono dare energia, ma la forza muscolare viene proprio dalle proteine alimentari e la frutta non spicca affatto per ricchezza di proteine tra gli alimenti più comuni.

Considerando che la frutta contiene zuccheri liberi (glucosio, fruttosio ed anche saccarosio), se si sente di avere riserve sul suo consumo allo scopo di perdere peso, adottare il principio dell’indice glicemico (GI) non è sbagliato. Non tutta la frutta, invero, ha lo stesso quantitativo di zuccheri per unità di peso. Dietologi e diabetologi lo sanno bene; ecco perché raccomandano ai loro pazienti diabetici di preferire frutta con un indice glicemico da medio-basso a basso. Sono disponibili tabelle nutrizionali che indicano i valori di GI per ogni tipo di frutto; ma allora chi vuole dimagrire mangiando frutta, può scegliere quella con GI basso per ottenere prima dei risultati? Questo non è detto, perché ognuno di noi è suscettibile al carico alimentare, al proprio metabolismo, a quanta attività fisica ognuno esegue al giorno. E’ comunque consigliabile usare frutta con GI medio-basso durante il giorno, anche perché la maggiore quantità di calorie viene introdotta nelle ore diurne.

Anche se si effettua un taglio su pane, pasta, pizza, patate ed altri alimenti ad alto tenore glucidico, i legumi non sono controindicati; anzi, rispetto a cereali e loro derivati sono anche più ricchi di proteine. Per i pasti serali, invece, si può preferire frutta con GI medio, in modo che se ne può mangiare un po’ di più per mettere una quota di carboidrati che non faccia venire fame proprio prima di andare a letto. Questo principio è ancora più motivato se si considera l’adozione di esercizio fisico dedicato (raccomandato dagli esperti comunque) che fa bruciare più calorie.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

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